12 Cách Suy Nghĩ Tiêu Cực Khiến Bạn Bị Trầm Cảm

1. Cách suy nghĩ "đen-trắng":

Bạn nhìn mọi thứ theo hai hướng hoàn toàn khác biệt, hoặc đen hoặc trắng. Ví dụ, khi một người thân làm bạn xấu hổ vì một điều gì đó mà bạn làm, thay vì tự hứa với bản thân là "Mình sẽ cố gắng làm tốt hơn," bạn tự trách móc mình “chẳng bao giờ làm điều gì đúng cả,” hoặc “Mình luôn làm mọi người thất vọng.” Đó là cách suy nghĩ rất tiêu cực. "Luôn luôn," "Không thể," hay "Không bao giờ" là một số từ cụ thể mà nhiều người sử dụng khi suy nghĩ theo cách đen hoặc trắng này.

2. Tổng quát hóa sự việc:

Bạn nhìn một điều tiêu cực trong đời như là điềm yểu dẫn đến một chuỗi thất bại. Bởi vì một điều gì đó không tốt xảy ra với bạn một lần, bạn chắc rằng là mọi điều xấu sẽ xảy ra với bạn. Cách suy nghĩ này thường làm bạn cảm thấy mình như một kẻ thất bại và chán nản nghĩ rằng "Mình sẽ không bao giờ chinh phục được nó” hoặc “Mình sẽ chẳng làm gì ra trò cả.”

3. Chỉ tập trung vào điều xấu:

Bạn quá chú tâm vào những thứ tiêu cực mà quên mất đi các mặt tích cực của cuộc sống. Ví dụ, bạn chọn ra một khoảnh khắc đơn lẻ khó chịu, phóng to nó ra, và sống đi sống lại những giây phút đó cho đến lúc tầm nhìn của bạn về thực tại bị biến dạng. Loại tư duy này làm tăng cảm giác trầm cảm bởi vì nó khiến bạn cảm thấy vô vọng về tương lai của mình.

bicycle-3045580_1280.jpg

4. Đánh giá thấp những điều tích cực:

Bạn cho rằng thành tích hoặc những điều tốt đẹp bạn có được là không nhờ vào khả năng của bạn nên không được tính. Ví dụ, bạn phát biểu tại một trường đại học và được hoan nghênh suốt buổi. Mọi người đều nghĩ rằng bạn đạt được một thành công lớn. Tuy nhiên, bởi vì bạn tin rằng tạo ra một bài phát biểu tốt là trách nhiệm của bạn, bạn coi nhẹ những nỗ lực mà bạn bỏ vào trong quá trình chuẩn bị. Thay vì tự hào về những nỗ lực của bản thân, bạn tập trung vào những lỗi nhỏ xảy ra trong lúc bạn phát biểu hoặc cảm thấy thất vọng chỉ vì một vài đồng nghiệp bỏ về ngang giữa bài.

5. Kết luận quá vội vàng:

Bạn tự suy diễn và tiên đoán về cách mọi người suy nghĩ về bạn. Bạn tin là mọi người không thích bạn hoặc phản ứng tiêu cực với bạn ngay cả khi bạn chẳng có bằng chứng rõ ràng. Bởi vì cách suy diễn này, bạn tự dự đoán là mối quan hệ giữa bạn và người thân hoặc bạn bè sẽ trở nên tiêu cực. Bạn bắt đầu thay đổi cách bạn cư xử với họ bởi vì bạn lo lắng về những suy nghĩ xấu trong đầu bạn. Sự thay đổi bất ngờ trong cách bạn giao tiếp với mọi người có thể làm họ dè dặt và xa lánh bạn. Điều này gọi là bạn tự hoàn thành điều bạn tiên đoán.

6. "Chuyện bé xé ra to":

Bạn thổi phòng mọi thứ ra khỏi tỷ lệ của nó. Ví dụ, bạn làm điều gì đó ngớ ngẩn tại một bữa tiệc và bạn bè cười nhạo bạn. Thay vì tự nhủ rằng “Đó chỉ là một sai lầm. Lần tới mình sẽ làm tốt hơn thôi,” bạn lại thổi phòng sự việc đó và để cho nó ảnh hưởng tiêu cực đến cách bạn nhìn nhận bản thân. Khi đó, bạn nghĩ những thứ đại loại như: “Mình là đứa ngu ngốc” hoặc“Mình sẽ không nói hoặc làm bất cứ điều gì xung quanh mọi người nữa để không bị họ cười nhạo.”

7. Tối thiểu hóa:

Bạn thu hẹp tầm quan trọng của sự việc một cách quá mức. Ví dụ, bạn bè của bạn liên tục đem vấn đề cân nặng của bạn ra đùa cợt, thay vì đứng lên giải quyết và thiết lập ranh giới cần thiết, bạn cảm thấy xấu hổ về cơ thể của mình và tự nhủ rằng “Họ chỉ đùa thôi. Họ không có ý xấu.”

8. Lý luận bằng cảm xúc:

Bạn dùng cảm xúc để biện minh cho cách suy nghĩ tiêu cực của bạn. “Mình cảm thấy mình thật ngu ngốc, vậy mình chắc là một đứa ngốc thật.” Hoặc “Mình cảm thấy xấu hổ về cơ thể của mình, mình không muốn giao tiếp với ai cả nên mình sẽ ở trong phòng cả ngày.”

9. Dùng cụm từ “Phải Chi”:

Bạn chỉ trích mình bằng những câu nói “Phải chi.” “Phải chi lúc đó mình làm như thế này” hay “Phải chi anh ấy đối xử với mình tốt hơn.” Đây là những câu nói biện hộ làm cho bạn chỉ chú tâm vào những điều đã xảy ra trong quá khứ. Nó làm bạn hối tiếc về quá khứ trong khi điều bạn cần làm là cải thiện bản thân và mối quan hệ của bạn trong hiện tại. Khi bạn hối tiếc nhiều về quá khứ, bạn sẽ khó học cách cải thiện cuộc sống từ những điều sai lầm.

10. Tự dán nhãn:

Bạn để cho những thiếu sót của bản thân quyết định con người mình. Thay vì nói, “Mình đã phạm sai lầm,” bạn tự nhủ, “Mình là kẻ thua cuộc.” Tương tự như vậy, nếu bạn quên làm điều gì đó mà chồng bạn nhờ bạn làm, thay vì nói, “Em xin lỗi, em quên mất," bạn lại đổ lỗi cho chính mình," Mình là một người vợ chẳng ra gì. "

11. Cá nhân hóa:

Bạn tin rằng mọi thứ người khác nói hoặc làm là phản ứng trực tiếp về bạn. Bạn so sánh bản thân với những người khác để xem ai hạnh phúc hơn, thông minh hơn hoặc giàu có hơn.

12. Đổ lỗi:

Bạn cho rằng người khác có trách nhiệm cho nỗi đau của bạn, hoặc đổ lỗi cho bản thân về mọi vấn đề. Ví dụ: “Anh làm tôi cảm thấy tồi tệ về bản thân mình” hoặc “người yêu mình không được vui, chắc lại là lỗi của mình rồi.” Hãy nhớ rằng, không ai có thể điều khiển cảm xúc của bạn cả - chỉ bạn mới có quyền kiểm soát cảm xúc và phản ứng của chính mình.